이번시간에는 저번 포스팅에 이어 "당뇨병 환자분들의 식단계획" 정보와 대표적인 음식별 칼로리 정보를 담은
포스팅을 작성 하겠습니다.
자, 그럼
"당뇨인 일일 권장 식단"을 보시겠습니다
위의 사진에도 나오는 내용대로.. 보통 정상적인 성인의 일일 권장 섭취 칼로리는
남자 2500Kcal, 여자 2000Kcal 입니다.
하지만 당뇨병이 있으신 분(당뇨인)들의 일일 권장 섭취 칼로리는 1500~1800Kcal로 아침 점심 저녁 각각 500~600Kcal씩 배분 하여
식단을 계획 하시면 적당 합니다.
위 사진의 예시를 정리 하자면
일일 1500칼로리 섭취 계획 식단은 (아침,점심,저녁 각각 500칼로리 씩)
아침식사 : 포기김치, 사과, 쇠고기 장조림, 꽁치구이, 두릅 된장무침, 현미밥, 팽이된장국
점심식사 : 배추겉절이, 버섯 해물 칼국수
저녁식사 : 닭감자조림, 쇠고기무국, 오이소박이,콩나물밥, 양념간장
일일 1800칼로리 섭취 계획 식단은 (아침,점심,저녁 각각 600칼로리 씩)
아침식사 : 포기김치, 딸기, 미나리나물, 어묵달걀찜, 율무밥, 청국장
점심식사 : 백김치, 미역된장국, 비빔밥
저녁식사 : 포기김치,쑥깃두부무침,보리밥,코다리콩나물찜,김칫국
으로 주목해야 하는 점이 아침에는 다양한 식재료및 과일 섭취로 영양의 다양한 공급이 이루어져지게 되어 있고
점심은 간단하면서 채식위주의 식단으로
저녁은 점심보다는 다양하지만 아침보다는 반찬의 수가 적게 계획 되어 있습니다.
예시에 나와 있는 그대로 식단을 준비 하시는것도 어려움이 있으실것 이므로 참고 하시어
식단이 어디에 초점이 맞추어서 계획됬는지 이해 하시고 나름대로의 식단을 계획 하셔야 할 것 입니다.
또한 한가지 식재료에 치중되는 섭취보다 댜양한 식재료(특히 야채류)를 골고루 섭취 하셔서 영양의 균형을 고려 해야 합니다.
당뇨병은 일시적인 약물이나 수술로 완치 되는 질병이 아니라는 것은 다들 잘 아실 것 입니다.
꾸준한 관리와 생활습관 개선으로 장기적으로 대처해야 하는 성격의 질병이라는 점을 잊으시면 안됩니다.
자, 이번에는 식당을 계획 하실때 도음이 되는 "음식별 칼로리"을 정리해 보겠습니다
※ 밥/죽/면류
쌀밥 (210g기준) 300 칼로리 / 보리밥 (210g기준) 300 칼로리 / 단팥죽 (210g 기준) 330 칼로리/
비빔밥 (410g기준) 600 칼로리 / 생선초밥 10개 (150g 기준) 300 칼로리 / 짬뽕 (550g기준) 700 칼로리 /
라면 (500g 기준) 520 칼로리 / 비빔냉면 (400g기준) 600 칼로리 / 김밥 1줄 (290g기준) 460 칼로리 /
자장면 (450g 기준) 700 칼로리 /
※ 국/탕/전골/찌개류
콩나물국 (250g기준) 50 칼로리 / 도가니탕 (800g 기준) 500 칼로리 / 삼계탕 (800g 기준) 1000 칼로리 /
쇠고기 미역국 (250기준) 90 칼로리 / 육개장 (600g 기준) 350 칼로리 / 칼비탕 (700g 기준) 450 칼로리 /
북어국 (250g 기준) 110 칼로리 / 설렁탕 (600g 기준) 350 칼로리 / 시금치된장국 (250g 기준) 70 칼로리 /
순두부 (300g 기준) 180 칼로리
※ 마른반찬/볶음/구이류
김구이 (10g 기준) 30 칼로리 / 달걀프라이 (50g 기준) 100 칼로리 / 멸치볶음 (20g 기준) 50 칼로리 /
불고기 (1인분 200g 기준) 300 칼로리 / 조기구이 (1마리 80g 기준) 100 칼로리 /
꽁치구이 (1마리 130g 기준) 310 칼로리 / 마늘 장아찌 (60g 기준) 50 칼로리 / 무말랭이 무침 (30g 기준) 60 칼로리 /
삼겹살구이 (1인분 200g 기준) 620 칼로리 / 창란젓 (30g 기준) 50 칼로리
※ 조림/찜류/전(부침)/튀김류
감자전 (80g 기준) 130 칼로리 / 녹두빈대떡 (1장 10g 기준) 230 칼로리 / 돼지갈비찜 (200g 기준) 350 칼로리 /
애호박전 4개 (80g 기준) 90 칼로리 / 탕수육 (190g 기준) 370 칼로리 / 감자조림 (75g 기준) 120 칼로리 /
깻잎조림 (30g 기준) 20 칼로리 / 쇠고기 장조림 (50g 기준) 80 칼로리 / 연근조림 (40g 기준) 40 칼로리 /
포크커틀릿[일반적으로 돈까스라고 하죠] (90g 기준) 320 칼로리
※ 나물/김치류
도토리 묵무침 (80g 기준) 50 칼로리 / 동치미 (100g 기준) 10 칼로리 / 시금치나물 (50g 기준) 40 칼로리 /
옥수수샐러드 (70g 기준) 110 칼로리 / 콩나물무침 (70g 기준) 50 칼로리 / 도라지나물 (50g 기준) 60 칼로리 /
배추김치 (50g 기준) 15 칼로리 / 애호박나물 (50g 기준) 40 칼로리 / 잡채 (90g 기준) 150 칼로리 /
파김치 (50g 기준) 30 칼로리
※ 양념/조미료
고추장 (1Tbs 27g 기준) 34 칼로리 / 고추가루 (1Tbs 7g 기준) 26 칼로리 / 마늘 (1Tbs 20g 기준) 30 칼로리 /
설탕 (11Tbs 15g 기준) 60 칼로리 / 식용융 (1Tbs 12g 기준) 110 칼로리 / 간장 (1Tbs 13g 기준) 5 칼로리 /
된장 (1Tbs 25g 기준) 35 칼로리 / 마요네즈 (1Tbs 18g 기준) 118 칼로리 / 소금 (1Tbs 10g 기준) 0 칼로리 /
참기름 (1Tbs 15g 기준) 138 칼로리
※ 패스트푸드/간식/과자류
떡볶이 (200g 기준) 420 칼로리 / 감자튀김 (100g 기준) 320 칼로리 / 순대 8조각 (100g 기준) 140 칼로리 /
초코파이 (37g 기준) 170 칼로리 / 치킨 (다리 1조각 90g 기준) 180 칼로리 / 치즈버거 1개 (150g 기준) 420 칼로리 /
새우깡 (1봉 90g 기준) 460 칼로리 / 어묵 (80g 기준) 110 칼로리 / 핫도그 (80g 기준) 180 칼로리 /
피자 (레귤러 1조각 100g 기준) 270 칼로리
※ 빵/떡류
슈크림 (1개 100g 기준) 250 칼로리 / 머핀 (1개 90g 기준) 250 칼로리 / 크림빵 (1개 70g 기준) 190 칼로리 /
식빵 (1쪽 35g 기준) 100 칼로리 / 치츠케이크 (1조각 100g 기준) 330 칼로리 / 백설기 (4쪽 140g 기준) 330 칼로리 /
송편 (4개 90g 기준) 200 칼로리 / 시루떡 (3조각 100g 기준) 210 칼로리 / 인절미 (5개 75g 기준) 170 칼로리 /
찹쌀떡 (2개 120g 기준) 280 칼로리
※ 과일류
포도 (중, 1송이 390g 기준) 240 칼로리 / 키위 (1개 70g 기준) 30 칼로리 / 딸기 (6개 100g 기준) 30 칼로리 /
배 (1개 360g 기준) 150 칼로리 / 수박 (2쪽 250g 기준) 50 칼로리 / 토마토 (1개 300g 기준) 40 칼로리 /
귤 (1개 100g 기준) 80 칼로리 / 바나나 (1개 135g 기준) 100 칼로리 / 사과 (1개 250g 기준) 130 칼로리 /
참외 (1개 200g 기준) 150 칼로리
※ 음료/주류
콜라 (250ml 기준) 100 칼로리 / 사이다 (250ml 기준) 100 칼로리 / 커피 (1잔 설탕+크) 50 칼로리 /
우유 (200ml 기준) 125 칼로리 / 녹차 (1잔 기준) 0 칼로리 / 오렌지쥬스 (가당 200ml) 120 칼로리 /
위스키 (1잔 40g 기준) 90 칼로리 / 소주 (1잔 50g 기준) 70 칼로리 / 소주 (1병 360ml 기준) 504 칼로리 /
맥주 (1병 500ml 기준) 215 칼로리
자, 지금까지 음식별 칼로리 정보를 봤습니다.
참기름이 생각보다 높은 칼로리가 나온점과 소주 1병의 칼로리가 라면 1개의 칼로리와 비슷하다는 점이
놀랍습니다.
음식 조절을 잘 하시어 건강한 생활을 잘 유지하시기 바랍니다.
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